跨关节喜欢的动作(喜欢跨关节训练？这些动作适合你！)

跨关节喜欢的动作

跨关节运动是指涉及多个关节的动作，包括深蹲、卧推、负重划船等。相比于单关节运动，跨关节训练可以提高肌肉的整体力量和协调性，增强心肺功能，促进身体的正常运转。如果你也喜欢跨关节训练，以下这些动作适合你。

1. 深蹲

深蹲是一种全身性的跨关节动作，它能有效地锻炼大腿、臀部、腰腹肌群和腰背部等多个肌群。正确的深蹲姿势包括：脚垂直放置，肩宽或略窄，双手握住杠铃，收紧腹部和腰背部，缓慢地下蹲，大腿与地面平行或更低，然后缓慢地站起来。注意，不要弯曲腰背部或向前倾斜。

要注意的是，深蹲是一种较为高强度的运动，需要在适当的重量下进行。初学者可以从自重深蹲开始，逐渐增加重量，提高运动强度。

2. 卧推

卧推是一种躯干、上肢和肩部肌群全面参与的跨关节动作，能够提高肱三头肌、肩部、胸部等多个肌群的力量和体能水平。正确的卧推姿势包括：仰卧在卧推架上，手握着杠铃，手肘对脚尖垂直，背部保持在平板或弧形，胸口在杠铃下方。然后，慢慢地将杠铃下放至胸前再推高举至前臂伸直，记得收紧核心和臀部。

卧推需要适当的重量和高度的组数，并要避免过分使用肘关节。初学者可以从自重俯卧撑开始，逐渐增加重量，提高运动强度。

3. 负重划船

负重划船是一种涉及上臂、胸肌、背部和腹部肌群等多个肌群的跨关节运动，能够提高核心稳定性和上肢力量，以及改善姿势和压力分配。正确的负重划船姿势包括：站立在杠铃前，弯曲膝盖，前倾身体并弯曲腰背部，握住杠铃，双手放置在肩宽距离处。缓慢地将杠铃拉向胸部上方，肘关节贴近身体。然后，轻松地放下杠铃，不要使其碰地。

负重划船需要适当的重量和高度的组数，并且要避免使用肩部或颈部进行动作。初学者可以从自重划船开始，逐渐增加重量，提高运动强度。

结语

以上介绍的三个跨关节动作，都是具有多个力量和功能收益的训练方式。不仅可以锻炼身体的肌肉力量，还可以改善身体的协调性和稳定性，加强心肺功能。然而，任何运动都需要合理的姿势和适当的重量，以避免受伤或过度使用某些肌肉群。因此，建议在进行跨关节训练之前，先了解正确的姿势和适当的重量，以确保安全性和有效性。