如何锻炼颈椎12关节肌肉(如何训练颈椎肌肉：12个关键动作！)

如何锻炼颈椎12关节肌肉(如何训练颈椎肌肉：12个关键动作！)

颈椎作为身体的支撑基础之一，长期处于一定姿势会引发颈椎、以及身体其他的部位，因此颈椎的锻炼非常重要。下面将为大家介绍如何训练颈椎肌肉的12个关键动作。

动作一：颈椎前后轻摆动

首先，找一个椅子坐下，保持头、脊椎略微后倾，双手放在大腿上，然后颈部作前后轻微转动，每次转动10次，共做3个循环，这样有助于锻炼颈部肌肉，颈椎。

动作二：左右转头伸舌头

在坐姿状态下，先向左转头，然后向右转头，每次进行10次，共做3个循环。之后，将舌头向外伸直，然后包住下唇，保持5秒，这个动作也进行10次，共做3个循环。这个动作有助于锻炼颈部肌肉，加强颈椎的支持力。

动作三：颈椎左右倾斜

同样是坐姿，首先将头向左倾斜，保持10秒，然后向右倾斜保持10秒钟，这个动作每侧各进行10次，共做3个循环，同时帮助锻炼颈部肌肉，因受力不均对颈部造成的创伤，使颈椎更加柔韧。

动作四：颈椎左右转动伸展

坐姿状态下，将头左转，然后向后抬头，同时尽量伸展到高点，保持10秒钟，然后也同样进行右边进行，每个侧面进行10次，共做3个循环。这个动作有助于锻炼颈部肌肉，增强颈椎的耐受力。

动作五：颈椎根部按摩

使用手指和拇指轻轻的揉搓颈椎根部肌肉，每个侧面进行5分钟，这个动作可增强颈椎的力量，缓解因久坐引起的颈部酸痛。

动作六：平躺头颈伸展

躺在平坦的床上或地面上，将头往前仰，好可以垫个枕头，以便更好的进行此动作，使头、颈成直线，如滚动枕头来触及颈部，使颈部伸展，保持10秒钟，然后放松。这个动作可以帮助加强颈部肌肉和增强颈椎的牢固性。

动作七：颈背肌肉伸展

在坐姿状态下，先将下巴向胸部靠近，保持10秒钟，然后再向上抬头，保持10秒钟，这个动作每组做10次，共做3个循环。这个动作不仅可以锻炼颈背部的肌肉，还可以帮助缓解因久坐带来的肩部和背部的。

动作八：颈背肌肉按摩

坐姿状态下，用手指和拇指轻轻揉搓颈椎根部肌肉和肩部肌肉，每边进行5分钟，这个动作不仅可以减轻肩部和背部的，还可以帮助缓解因久坐带来的颈椎。

动作九：俯卧而行

平躺着，先将头向右侧伸展，同时用右手的手臂向后，抓住脚踝或大腿，保持10秒钟，然后进行左侧的进行。每侧进行10次，共做3个循环。这个动作可以帮助活动颈椎，增强颈部肌肉的力量。

动作十：颈椎侧向伸展

坐在椅子上，两腿叉开，然后左手握住右腰侧，右手放在左膝盖，然后用左手力量向后拉伸，保持10秒钟。重复右侧的进行。每个侧面进行10次，共做3个循环，这个动作可以加强一侧的颈椎肌肉，提高颈椎的支持力。

动作十一：头部旋转体侧

坐姿状态下，先将头向左侧转动，然后同时挺直背部，向左侧旋转，保持10秒钟，再向右侧进行。每个侧面进行10次，共做3个循环。这个动作可以帮助锻炼颈部肌肉和增强颈椎整体的支撑力。

动作十二：完整颈部按摩

从头顶开始按摩，使用手指和手掌轻轻的揉搓肌肉。向下滑动手掌至脖子后面，然后用手指和手掌轻轻的揉搓肩部，每个侧部按摩5分钟以上。这样可以帮助放松颈部肌肉和缓解颈椎。

以上就是如何锻炼颈椎12关节肌肉的12个关键动作。通过这些动作的训练，可以有效颈椎以及相关部位的，同时帮助锻炼颈椎肌肉，让颈椎变得更加稳定和强健。