各个关节肌肉拉伸动作图解(完整的关节肌肉拉伸动作图解)

头部肌肉拉伸动作

头部肌肉是接受工作压力大的部位之一，长期坐办公室、使用电子产品等都会导致头部肌肉紧张、。下面介绍几个头部肌肉的拉伸方法：

鱼式拉伸： 坐下，抬高胳膊，后仰身体，将头部向后仰，尽量将下巴抬高，这时感到颈部伸张即可。注意不要将手臂用力向背后拱起。

侧颈部拉伸： 将右手放在头顶，轻轻地将头向右侧拉伸，直到感到颈部伸展。保持这个姿势10秒钟后，再反向进行。注意不要用力拉扯脖子。

前伸颈肌拉伸： 站立，将双手放在臀部，仰脖子，头向前伸展，将下巴向胸部靠拢，感到颈部伸展即可。注意不要将手臂往外伸展，不要用力拉扯脖子或将下巴向下压。

手臂肌肉拉伸动作

手臂肌肉常出现、、四肢无力等情况，下面介绍几个对手臂肌肉有帮助的拉伸动作：

肱三头肌伸展： 坐下，将左臂放在后面的支撑物上（如椅子），手肘屈曲，尽量向上、向后挺胸，直至感到手臂肌肉伸展。换另一臂进行。

肱二头肌拉伸： 站立，将双手合拢伸直，覆盖在头顶上方，轻轻向上伸展。用另一只手抓住肘部，向另一侧拉伸，感到肱二头肌伸展即可。更深一步可以微微左右晃动肘部。

前臂伸展： 先将手掌向内翻，手指向下放置在桌子上或椅背上，等感到前臂肌肉伸展后，用另一只手轻轻向下压住后手当中间手掌部位加强拉伸效果，持续10秒后再进行反向拉伸。

背部肌肉拉伸动作

由于长时间的久坐不动或者平时的不注意身体，背部肌肉长期处于收缩状态，容易导致背痛或颈椎等问题。 下面介绍几个针对背部肌肉的缓解动作：

拱形背部拉伸： 站立，将双手向上伸展，掌心相对。慢慢向上伸展并向后倾斜身体，让背部向后形成一条弧形。至到无法向后伸展，自然低头、抬臂，放松10~15秒后，回到原位。

俯卧撑式拉伸： 仰卧在地面上，将手掌放置肩高位置，向两侧移动，以感受到肩背与腰部外侧身体的伸展为止。在这个姿势下慢慢膝盖着地让胸部反过来抬起，保持这个姿势10~15秒。

腰部伸展： 双脚开立，间距略微大于肩宽，右手抓住左脚脚踝，左手抬至头部后面，轻轻向后拉，并保持胸部抬起，感到腹部、臀部和耻骨三角区域伸展。反向动作同样进行。

腿部肌肉拉伸动作

腿部肌肉因为人体结构位置的独特性，同样因为日常不良的坐姿习惯而导致各种问题。下面介绍几种常见的腿部肌肉拉伸方法：

蹬车式： 起立，把脚举起，右腿弯曲举起，任一手接右侧脚面，以感到小腿和大腿肌肉伸展为止。照同样视频教程进行另一条腿。

仰卧三角伸展： 先仰卧在地上，左脚以直角放在墙上，右腿平躺在地面上。将右腿抬高成90度角，左手臂伸展向尽可能远的左侧。坚持保持这个位置10-15秒钟，换成另外一侧同样进行。

马步伸展： 坐于地面上，打出一个较大的马步姿势，双手撑在地面，缓慢向前倾斜，让一只膝盖尽量贴近地面，另外一侧膝盖伸直。待大腿后侧感到拉伸时，停止动作，保持10s左右时间。

总结

以上就是关节肌肉的拉伸动作图解，无论是头部、手臂、背部还是腿部肌肉，只要坚持坚持拉伸，让肌肉得到充分的伸展，可以帮助放松身体、降低肌肉疲劳和受伤等作用。但也要注意不要强行拉扯或反复过度伸展，以免造成对应的肌肉和关节的拉伤，更好的伸展效果是渐进式的。