肩部关节恢复动作图示图片(肩部关节恢复:7个有效动作图示)

2024-06-19 文章编号:-10013 0

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介绍

肩部关节是人类身体极其重要的关节之一。如果肩部受伤或过度疲劳,将导致活动范围受限和。在这篇文章中,将介绍肩部关节恢复的7个有效动作图示,帮助那些正在恢复肩部活动能力的人们。

动作一:低位侧平举

这个动作是为改善肩部关节外展而设计的。在准备做这个动作之前,您需要准备一只轻量级的哑铃,因为这个动作侧重于通过自身的力量来进行锻炼。躺在一张椅子或床上,将哑铃放在受伤的肩部侧面,将伤肩放在床或椅子边的座位上,手肘弯曲。 然后,将手臂向外侧平举,重复8-10次,然后换手进行锻炼。

动作二:内部旋转

这个动作可以改善肩部关节内旋和减轻肌肉紧张。起始位置是站立或坐下,将受伤的手臂弯曲,手掌朝向上方,以手肘为基础进行旋转,直到你感受到可感知力量和活动,但不要扭伤肩部。然后再以相反的方向进行重复,每次至少进行10次,保证休息时间充分。

动作三:肩背部伸展

这个动作可将肩部与背部肌肉配合起来伸展,从而减轻腰背部痛和肩背部紧张。您需要在固定的门上安装拉力绳或者橡皮筋,将其固定在门的上方或者上方门钩上,将拴好绳的手握住向您的方向进行拉伸,注意力量要轻柔。一边进行8-10次,一共做两侧,而且每次应该持续20秒钟以上的时间。

肩部关节恢复动作图示图片(肩部关节恢复:7个有效动作图示)

动作四:沿墙单臂下滑

这个动作是将肩部肌肉练习到极致的动作之一。站立在墙前,将受伤的手肘放在墙上,大拇指和手腕朝上。顺着墙下滑至肩部的较低位置,向上滑回起始位置。每个动作至少重复8-10次,然后交换手臂重新进行锻炼。

动作五:上举

这个动作可以分散肩部粘液,增加灵活性。站立举起你的手臂,随着你的手臂向上握住一只轻量级哑铃或类似的东西,然后慢慢地放下手臂。重复此过程8-10次。完整的动作应该保证肘部和手臂是平行地升降。

动作六:Y字伸展

这个动作可以将肩部肌肉配合到极致,使其处于极限状态,从而加强肩部警戒系统的自我调节能力。借助一组哑铃,放置在两侧。缓慢地将双臂拉杆扩张至90度,然后缓慢地向上伸展,尝试保持胳膊靠近耳廓,重复此过程10次。

动作七:手臂单向弯曲

这个动作可以增加肩部肌肉和肘关节弯曲能力。对于这个动作,需要Fine一只轻量级的哑铃。将受伤手放在肩上,拳头朝前,然后弯曲手肘,同时将哑铃向上提起,直到手臂直接对齐肩头,重复此过程8-10次,并确保每次休息至少20到30秒,然后再切换到另一只手臂。

总的来说,这7个肩部关节恢复动作图示可以增强肩部的活动能力,通过这些有效的运动来改善肌肉的灵活性和力量,从而为您的肩部关节的健康复苏助一臂之力。

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