跑步膝关节静力训练视频(跑友必看！如何静态训练膝关节，避免跑步受伤？-视频教程)

跑步膝关节静力训练视频(跑友必看！如何静态训练膝关节，避免跑步受伤？-视频教程)

跑步在华丽转身为一项新锐运动之后，吸引了越来越多的人加入这个团队。但是，随着人们的热情逐渐消退，健身房慢跑机已经满足不了需求，越野、马拉松等野外跑步项目已经成为越来越多跑友的选择。然而，跑步虽然能美化身材、锻炼心肺，却也会对跑者的膝关节造成不小的伤害。如何避免跑步中因膝关节磨损造成的伤害是跑友必须思考的问题。

为此，本文提供一种跑步膝关节静力训练的方法，该方法通过静力练习以达到强度训练的效果，对减少跑步时膝关节的压力有着不错的保护作用。

原理

膝关节的韧带、软骨和肌肉，在跑步活动中，需要承受来自地面反作用力和人体重心的压力。尤其是长期跑步的人，由于关节使用频繁，其膝关节更容易出现炎症和慢性损伤，引发膝关节疼痛症状。膝伸展、屈曲和内/外旋转的动作会增强膝关节的稳定性和柔韧性，而一定的强度训练可以达到预防膝关节疼痛的效果。因此，通过静态训练达到强度训练的方法，能增强膝关节支撑，提高耐力和抗疲劳能力。

步骤

1.先坐在地上，把两条腿截成L形向外侧伸展，左右脚不能交叠，脚背尽量着地。左腿弯曲伸展到膝盖弯曲成90度的角度，保持3-5秒钟。

2.接下来改变腿部的位置，在右腿呈现90度弯曲的状态下，把左腿向内侧翘起，并着地，左膝盖弯曲呈90度角度。

3.左腿向外侧斜向往前伸，直到左膝盖弯曲角度为90度。同样的，保持3-5秒钟，右腿做相应的放松伸展训练。

这三个动作可以在长时间的静态定位下完成，重复多次这三个动作，每腿进行10-15次即可。还可以按照需要，调整伸展的角度和次数，适应不同跑者的需求。

效果

这种跑步膝关节静力训练的方法，除了可以提高膝关节的耐力和抗疲劳能力，还可以提高跑步者的灵活性。通过运用不同的角度，可以更好的训练膝关节的肌肉和韧带，减少跑步时的膝关节压力，对于预防膝关节疼痛有一定的效果。

此外，这种训练还可以提供锻炼髋关节、背部和多个下肢肌肉的机会，不仅对膝关节保护有帮助，还可以全身训练，提高跑步者的整体运动能力。

注意事项

1.如听从自己的身体信号，进行适量的训练。如果有任何痛苦和不适，请停止训练并寻求医生的建议。

2.具体动作的幅度和深浅取决于个人实际情况，要因人而异，不要一味的追求完美的角度。

3.每周训练2-3次，每次训练10-15分钟即可。

总之，这种跑步膝关节静力训练的方法，是通过静态训练提高膝关节强度和肌肉支撑能力，从而达到预防膝关节疼痛的效果。跑步虽然是一项非常好的运动，但是必须保护好身体，才能持久的长跑下去。