肩关节外缘肌肉(肌肉解剖学专题：肩袖外旋肌)

肩关节外缘肌肉：肩袖外旋肌

肩袖外旋肌，是人体上肢的一块重要的肌肉之一，位于肩关节处，主要起到肩关节外旋的作用。该肌肉由多条肌腱组成，因此在肌腱的组织上有着较高的强度和稳定性。下面我们将从解剖学、功能和训练角度来深入探讨肩袖外旋肌。

解剖学结构

肩袖外旋肌主要由两块肌肉组成，包括肱外展肌和小圆肌。其中，肱外展肌是肩袖外旋肌中最大的肌肉，由一条长达20厘米的肌腱和肩胛骨外缘肌肉组成，负责外旋肩关节。小圆肌位于肘关节上方，在肩胛骨上部形成一条肌腱，并与肩袖上缘肌肉相连，主要负责稳定肩袖。

在肩袖外旋肌肌腱中，肱外展肌和小圆肌的肌腱经过穿过肩袖，从而形成了肩袖外侧的肩袖肌腱，也就是肩袖的一部分。这一区域由于极容易受到损伤，因此被称为“肩袖区域”，特别需要注意。

功能作用

肩袖外旋肌的主要作用是外旋肩关节，这对于完成日常工作和运动都非常重要。当我们进行飞盘游戏、网球游戏或其他需要投掷的运动时，需要有较强的肩旋转力量来完成这些动作。如果肩袖外旋肌功能不足，则运动员的成绩会受到影响。

另外，肩袖外旋肌还可以协助肩袖上缘肌肉稳定肩袖，从而避免肩袖脱位或其他关节损伤的发生。因此，通过训练肩袖外旋肌，不仅可以增强肩关节的稳定性，还可以预防肩部损伤。

训练方法

1. 器械训练：使用肱二头肌训练器、牵引器等器械进行训练，可以集中体会到肩袖外旋肌的发力作用。

2. 自重训练：双手抓住横杠，然后悬挂起来，用一侧肩袖外旋肌将身体旋转一定角度，然后再换另一侧进行动作。这种训练方法可以增强肩袖外旋肌的力量和稳定性。

3. 伸展训练：站立或坐下，用一侧手臂抱住另一侧肘部，然后将手臂向外侧拉伸，以感受肩袖外旋肌的牵拉作用。这种训练方法可以帮助减少肌肉僵硬，增强肌肉的柔韧性。

4. 椎板训练：卧在地板上，将椎板放在膝盖间，然后双手握住椎板端部。以慢慢的速度进行外旋动作，观察椎板在空中运动的轨迹，以强化肩袖外旋肌肉。

总之，肩袖外旋肌是肩部肌肉群中不可或缺的一部分，通过合理的训练可以增强肌肉力量和稳定性，预防肩部损伤的发生，为生活和运动带来更多的乐趣和便利。